Plan de Entrenamiento (13 semanas) para hacer la Maraton de Castellón 2012 en 4 horas:
| 10/9 al 16/9 SEMANA DE CARGA |
LUNES
|
Rodaje 40´muy sueves + estiramientos |
MARTES
|
Rodar 70´ /descanso |
MIERCOLES
|
DESCANSO |
JUEVES
|
Rodaje 50 ´ + 4 progresivos |
VIERNES
|
Rodaje 70´ |
SABADO
|
DESCANSO/ Rodaje 70' |
DOMINGO
|
Rodaje 90´ (inicio a 35 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 10 ´´ por debajo) / Carrera La Melonera 10Km: 45-50min |
| 17/9 al 23/9 SEMANA DE RECUPERACIÓN |
LUNES
|
40 ´ muy suaves + estiramientos |
MARTES
|
Rodaje 50´ + 4 progresivos |
MIERCOLES
|
DESCANSO |
JUEVES
|
Rodaje 50´ + 4 progresivos |
VIERNES
|
Rodaje 60´ |
SABADO
|
DESCANSO |
DOMINGO
|
Rodaje 90´ (inicio a 35 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 10 ´´ por debajo)/ Carrera Madrid Corre |
| 24/9 al 30/10 SEMANA DE RECUPERACIÓN |
LUNES
|
DESCANSO |
MARTES
|
Rodaje 60 ´ + 4 progresivos |
MIERCOLES
|
20/25´ calent. + 4 x 3´ritmo vivo / rec: 3´suaves + 10 ´ al trote |
JUEVES
|
DESCANSO |
VIERNES
|
DESCANSO |
SABADO
|
40 ´suaves + 4 progresivos. |
DOMINGO
|
COMPETICIÓN 10 KM / Duatlón Valdebebas |
| 1/10 al 7/10 SEMANA DE CARGA |
LUNES
|
DESCANSO / 40´ muy sueves + estiramientos |
MARTES
|
Rodaje 60´ + Técnica de carrera |
MIERCOLES
|
DESCANSO |
JUEVES
|
20/25´calent. + 2 bloques de 12´a ritmo vivo/ rec: 10´suave + 10´al trote |
VIERNES
|
Rodaje 75´ + 4 progresivos |
SABADO
|
DESCANSO |
DOMINGO
|
Rodaje 100´´ (inicio a 35 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 10 ´´ por debajo) /1/2 MAR MONTAÑA |
| 8/10 al 14/10 SEMANA DE CARGA |
LUNES
|
DESCANSO / 45´ muy suaves + estiramientos |
MARTES
|
Rodaje 75´+ 4 progresivos |
MIERCOLES
|
DESCANSO |
JUEVES
|
Rodaje 60´ + 4 progresivos |
VIERNES
|
20/25´calent. + 3 x 8´ ritmo vivo / rec: 5´suave + 10´al trote / BODA MIGUEL |
SABADO
|
DESCANSO /BODA MIGUEL |
DOMINGO
|
Rodaje 110 ´ (inicio a 35 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 10 ´´ por debajo) / BODA MIGUEL |
| 15/10 al 21/10 SEMANA DE CHOQUE |
LUNES
|
DESCANSO / 50 ´ muy suaves + estiramientos |
MARTES
|
Rodaje 75 ´ + 4 progresivos |
MIERCOLES
|
20/25´ calent. + 5 x 5´ritmo vivo / rec: 3´ suaves + 10 ´al trote |
JUEVES
|
DESCANSO |
VIERNES
|
Rodaje 75´ |
SABADO
| Rodaje 50´ + 4 progresivos |
DOMINGO
| Rodaje 120 ´ (inicio a 35 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 10 ´´ por debajo) /CARRERA CSIC |
| 22/10 al 28/10 SEMANA DE CARGA |
LUNES
|
50 ´suaves + estiramientos |
MARTES
|
Descanso / 40 ´ muy suaves + estiramientos |
MIERCOLES
|
20/25´ calent. + 4 x 3000 ( 4´50´´ – 4´45´´/ km) rec: 3´+ 10´al trote |
JUEVES
|
Rodaje 65 ´ |
VIERNES
|
DESCANSO |
SABADO
|
Rodaje 40´ + 4 progresivos |
DOMINGO
|
Rodaje 2H 20´ (inicio a 25 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 15 ´´ por debajo) / I CROSS DU MADRID |
| 29/10 al 4/11 SEMANA DE CHOQUE |
LUNES
|
Rodaje 40´muy suaves + estiramientos |
MARTES
|
20/25´ calent. + 4 x 2000 ( 4´35 – 4´20 / km) rec: 1´30´´ + 10´ al trote |
MIERCOLES
|
Rodaje 75´ (empezando 10´´ / km por encima ritmo M, finalizando 20´´ / km por debajo) |
JUEVES
|
DESCANSO |
VIERNES
|
DESCANSO |
SABADO
|
40´ suaves + 4 progresivos |
DOMINGO
|
COMPETICIÓN MEDIA MARATÓN. /DUATLON POPULAR RIVAS |
| 5/11 al 11/11 SEMANA DE CARGA |
LUNES
|
40 ´ muy suaves + estiramientos |
MARTES
|
DESCANSO |
MIERCOLES
|
Rodaje 50´ |
JUEVES
|
20/25´ calent. + 3 x 3000 (4´50 – 4´45 / km) rec: 2´parado + 10´ al trote |
VIERNES
|
DESCANSO |
SABADO
|
20´ calent. + 2 bloques de 4 cuestas de 30´´ a ritmo fuerte rec. bajando / rec. entre bloques 3´ + 10 ´ trote |
DOMINGO
|
Rodaje 2H 20´ ´ (inicio a 25 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 15 ´´ por debajo) / MEDIA MARATON MORATALAZ |
| 12/10 al 18/11 SEMANA DE CHOQUE |
LUNES
|
DESCANSO |
MARTES
|
Rodaje 75´ + 4 progresivos |
MIERCOLES
|
20/25´ calent. + 3 x 2000 (4´45 – 4’40 / km) rec: 1´30´´ + 10´al trote |
JUEVES
|
DESCANSO´ |
VIERNES
|
20/25´calent. + 2 bloques de 4 cuestas fuertes de 1´rec: bajando / entre bloques 3´+ 20´al trote/ BODA MAMEN |
SABADO
|
Rodaje 50´+ 4 progresivos / BODA MAMEN |
DOMINGO
|
Rodaje 2H 30´ (inicio a 25 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 15 ´´ por debajo)/ BODA MAMEN |
| 19/11 al 25/11 SEMANA DE RECUPERACIÓN |
LUNES
|
DESCANSO |
MARTES
|
Rodaje 50 ´ |
MIERCOLES
|
Rodaje 75´ + 4 prgresivos |
JUEVES
|
DESCANSO |
VIERNES
|
20/25´calent. + 6 x 1000 ( 4´40 – 4´35 / km) rec: 1´suave+ 15´al trote |
SABADO
|
Rodaje 50´ |
DOMINGO
|
Rodaje 2H 30´ (inicio a 25 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 15 ´´ por debajo)/ CARRERA PONLE FRENO |
| 26/11 al 2/12 SEMANA DE RECUPERACIÓN |
LUNES
|
DESCANSO |
MARTES
|
Rodaje 60´ + 4 progresivos |
MIERCOLES
|
20/25´ calent. + 2 x 4000 ( 5´ – 4’ 55 / km) rec: 2´ + 10´al trote |
JUEVES
|
Rodaje 60´ + 4 progresivos |
VIERNES
|
DESCANSO |
SABADO
|
DESCANSO |
DOMINGO
|
Rodaje 105’ (inicio a 25 ´´/ km + de ritmo Maratón y finalizando 15 ´´ por debajo) |
| 3/12 AL 9/12 SEMANA DE COMPETICIÓN |
LUNES
|
DESCANSO / 40’ muy suaves |
MARTES
|
20 / 25´calent. + 5 x 1000 (4´45 – 4´40 /km) rec: 1´+ 10´al trote |
MIERCOLES
|
Rodaje 60 ‘ + estiramientos |
JUEVES
|
DESCANSO |
VIERNES
|
DESCANSO |
SABADO
|
30’ rodaje suave + 4 progresivos |
DOMINGO
|
MARATÓN DE CASTELLÓN |
Comentarios
Publicar un comentario