Previsión Ritmo Maratón

Sesión día primero: Competición Medio Maratón

Esta sesión se debe realizar de manera óptima 21 días antes del maratón, aunque a veces lo hemos realizado 30 o 15 días antes, en estos casos extremos, siempre modulando el entrenamiento de contexto.
Se trata de una sesión control, la que primero se realiza de este conglomerado de Test a 3 , pero en ningún caso lo consideramos como un test en sí mismo. En ella probaremos nuestro ritmo umbral y la capacidad de resistencia a la competición de larga distancia. Asimismo, lo trataremos como una auténtico ensayo, donde habrá que examinar:

• Zapatillas, habrá que correr con las del maratón, a pesar de que quizás con otras más livianas sacáramos más partido para un medio maratón que con las del maratón, pero hay que tener siempre en la cabeza que estamos ante un control, no ante una competición en sí misma.
Resto de material (camiseta, pantalón y calcetines), no hay que dejar para el día de la prueba nada sin estrenar y testar.
• Desayuno y horas necesarias de digestión.
• Calentamiento.
• Avituallamiento, tomando las mismas sales que tomaremos en el maratón.

Los principales resultados de la sesión número 1 son:
• Nos dará nuestro primer avance sobre el ritmo previsto para el maratón, llamémosle Ritmo Esperado 1= RE1, y lo calcularemos como el tiempo final de la carrera conseguido, multiplicado por dos, y sumado al total entre 10 y 15 minutos dependiendo de la experiencia en maratón que tenga el atleta en cuestión. Eso nos dará el tiempo final del maratón, que dividido entre 42,195 nos resultará el RE1 inicial y ritmo de punto de partida.

(Tiempo de la carrera*2)+10’ ó 15’ = Tiempo Esperado 1 =RE1

• Asimismo nos dará algo de información sobre el pulso a llevar durante el maratón, para ello sacamos la media de pulso durante la carrera, corregido en un 8% a la baja.

Pulso medio de la carrera –(8%) = Pulso medio Esperado 1 =PE1


Sesión día 2: 2x5000 rec 2’
A diez días para el maratón proponemos la realización de este nueva sesión, en realidad se trata de una adaptación más corta del famoso test de la escuela toledana de maratón dirigida por Martín Velasco, que fue el entrenador de Antonio Serrano, y que éste a su vez, lo introdujo en los entrenamientos de Rodrigo Gavela en la década de los 90, siendo este último el que lo ha popularizado escribiéndolo en numerosas revistas especializadas en el mundo del corredor popular. Como veis, si algo es bueno, mejor no cambiarlo.

No se trata de un test en sí mismo, sino como hemos hecho énfasis, un apartado dentro de este Test a 3. Consiste en 2 repeticiones de 5km con una pausa entre medias relativamente corta, para lograr una recuperación incompleta. Lo peculiar del test es la diversidad del ritmo de ejecución de cada una de las repeticiones:

• El ritmo del primer intervalo se debe hacer al resultante del RE1, y se anota el pulso cada km, sacando al final la media de pulso confirmando de esta manera el PE2.
• El ritmo de la segunda repetición debe ser máximo, para ello es importante incluso el uso de liebres, para de esta manera intentar lograr ir al máximo durante esos 5km, siendo ese ritmo resultante el RT3.

De la diferencia entre el RE1 y el RT3 medido en minutos por km, se obtendrá el resultante conservador de ritmo esperado del test 2 RE2.

Normalmente entre ritmos previstos de maratón de entre 2h30 y 3horas, se debe tener una horquilla de por lo menos 20 segundos.

De la diferencia entre ambos ritmos se sacan como principal conclusión el nivel de potencia aeróbica y el RE2, una vez corregido el margen de seguridad del RE1.

Condicionantes:
Si RE1-(20’’ ó 25’’) = RT3, entonces RE1=RE2
Si RE1-(20’’ ó 25’’) < re1 =" RE2+5’’/km">
Gráfico 1 Ejemplo de sesión de 2x5000
En este ejemplo observamos como los dos corredores son capaces de realizar la primera repetición al RE2 = 4’00/km a pulsos de maratón sin grandes problemas, y la 2º repetición la realizan sin problemas con margen suficiente. Sin embargo es interesante observar como en la 2º repetición donde a pesar de obtener un ritmo adecuado con un margen sobre el RE2 de 25 segundos, observamos la elevación de pulso en corredor 1. En principio, esto no debe hacer saltar ninguna alarma, pero será un parámetro más a tener en cuenta en caso de no resultar positivos algunos de las otras sesiones.

Sesión día 3: Una hora en pista a ritmo
Se debe realizar a 7-8 días del maratón. Hasta ahora se ha hablado de ritmos esperados y por lo tanto posibles pero poco concluyentes, pero en ningún caso de ciertas garantías sobre ese ritmo concreto y su mantenimiento en día del maratón, tanto en pulso como en ritmo.

En esta sesión concreta, trataremos de ajustar el RE1 y 2 y el PE1 y 2, en base a confirmar ritmo y pulso de competición en maratón. Consiste en rodar al RE3 (media entre R1 y R2) durante un tiempo suficiente como para considerarlo estable, en este caso, elegimos una hora con el objetivo
que no resulte excesivamente fatigoso debido a la cercanía de la prueba.

Se debe rodar al ritmo exacto RE.3, para ello es muy importante no sufrir oscilaciones de ritmo ni de terreno, y por ello elegimos una pista, también valdría un circuito completamente llano y perfectamente medido cada 0,5km. Tomaremos como input del modelo cada intervalo de 400m si estamos en pista o de 500m si estamos en circuito, anotando el pulso y ritmo de cada vuelta.

Resultados de la sesión:
• Gráfica de pulso y ritmo durante una hora
Análisis de las oscilaciones del pulso ante ritmo constante, entre el minuto 5’ y el 55’:
• 0-5 pulsaciones RE3 = RE4
• 5-10 pulsaciones RE3 ¿? RE4
• >10 pulsaciones, reajuste de RE3 a la baja en 5’’-10’’/km
Ejemplo gráfico sesión 3

Se observa en este caso del corredor 1, como existen diferencias significativas entre el km 1 y el km 14, ya que estaría en un intervalo menor de las 10 pulsaciones, pero muy cerca de ellas, por lo tanto el ritmo que se debería confirmar el R3, resulta de cierto riesgo para la disputa del maratón, y por tanto, se toma la decisión de bajar 5’’ por km sobre el R3.

En el corredor 2, se aprecia que no existen diferencias significativas entre el pulso del primer km y el pulso del km 14, con apenas 3 pulsaciones de diferencia, nos encontraríamos por tanto en el primer rango, y por tanto se confirma que el R3 es acertado y por tanto el R3=R4 y se decide competir a ese ritmo.

(Gracias a

http://dragonkik55.blogspot.com/2008/11/test-de-prediccin-de-marca-en-maratn.html)